Akdeniz diyeti şu anda popüler bir sağlıklı beslenme türüdür. Bu diyetin adının tarihi oldukça ilginçtir. Genel olarak bu, Akdeniz bölgesi sakinlerinin kendine özgü bir beslenme alışkanlığıdır. Bu yüzden böyle bir isim aldı. Burada 16 ülkeden (İtalya, Yunanistan, İspanya, Portekiz, Girit vb. ) insanların beslenme ilkelerini bulabilirsiniz.
Bu tür beslenmenin avantajı ilk kez geçen yüzyılın ortalarında fark edildi. O zaman Amerika'dan bir doktor olan Ancel Keys, Yunanistan'ın güneyinde yaşayan insanların pratikte kronik hastalıklardan muzdarip olmadıklarını ve çok uzun süre yaşadıklarını fark etti. Ancel Keys hayatının geri kalanında bu diyeti uyguladı. Doğum gününe sadece 1 ay kala neredeyse 101 yaşına kadar yaşadı. Bu elbette genetik yatkınlıktan kaynaklanıyor olabilir, ancak yine de ünlü Akdeniz diyetinin kurucusu olarak kabul edilen Ancel Keys'tir. Modern beslenme modeli 1993 yılında geliştirildi ve 2013 yılında Akdeniz diyeti UNESCO tarafından Akdeniz ülkelerinin somut olmayan mirasının bir parçası olarak tanındı.
Akdeniz Diyetinin İlkeleri
Akdeniz diyetinin en önemli prensibi besin bileşenlerinin dengesine sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Böyle bir diyette karbonhidratlar yaklaşık %60'ı, yağlar - %30'unu oluşturur ve toplam diyetin yalnızca %10'u proteinlerden oluşur.
Karbonhidrat bileşeni öncelikle taze tüketilen sebze ve meyvelerden gelir. Güneşin çoğu zaman parladığı ve hava sıcaklığının 0 derecenin üzerinde olduğu Akdeniz sakinleri için bu özellikle zor değil. Diyetin bu bileşeninin çok daha küçük bir kısmı makarna ve ekmeğe aittir. Ancak burada da net bir sınır var. Makarna yapmak için sadece durum buğdayı kullanılmalı, ekmek ise sadece tam tahıllardan yapılmalıdır.
Zeytinyağı, tüm diyetin %30'unu oluşturan sağlıklı yağlar olarak hizmet eder. İdeal olarak zeytinyağının soğuk preslenmesi gerekir.
Az yağlı balıklar, çeşitli deniz ürünleri ve baklagiller ise yalnızca çok küçük miktarlarda (%10) tüketilmektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu proteinleri bu ürünlerden elde eder. Hiç yumurta yememeye veya haftada 3-4 yumurtayı geçmemeye çalışırlar. Her türlü hayvan etine büyük bir itidalle muamele edilir.
Akdeniz diyetinin harika sonuçlar elde etmenizi sağlayan bir dizi başka ilkesi de vardır:
- Kesirli güç sistemi. Günde en az 4 kez yemek yiyin. Üstelik 3 öğünün daha doymuş olması gerekiyor.
- Herhangi bir öğünde sebze ve taze otlar bulunmalıdır.
- Et ve balık arasında seçim yaparken balık ve çeşitli deniz ürünleri tercih edilir. Bu tür beslenmede baskındırlar.
- Yağsız et ve kümes hayvanlarının tüketilmesi tavsiye edilir, kırmızı etin yağla tamamen hariç tutulması tavsiye edilir.
- Süt ürünleri arasında az yağlı süzme peynir, peynir ve çeşitli yoğurtlar bulunur.
- Zeytinyağı sağlıklı yağların ana kaynağı olarak tüketilmektedir.
- Yiyecekleri buharda, fırında veya ızgarada pişirmeye çalışıyorlar.
- Çok çeşitli baklagiller yenir (bezelyeden mercimeğe kadar her zevke uygun).
- Günde en az 1, 5 litre su içmeniz gerekmektedir.
- Diyetten tuzu çıkarmaya çalışıyorlar, onun yerine çeşitli otlar ve baharatlar koyuyorlar.
- Benzer şekilde şeker hariç tutularak doğal bal tercih edilir.
- Ekmek az miktarda ve sadece tam tahıllı olarak tüketilir. Ev yapımı unlu mamuller ise idealdir.
- Durum buğdayından makarna tercih edilir.
- Tatlı olarak şu anda olgunlaşan meyveler kullanılır.
- Çok önemli bir bileşen sürekli fiziksel aktivite, iyi bir olumlu ruh hali ve gülümsemedir.
Aşağıdaki prensibi daha detaylı söylemek gerekir. Bu alkol tüketimidir. Ancak doğal olarak bu herhangi bir alkol değil, yalnızca kuru kırmızı üzüm şarabıdır ve küçük miktarlarda (erkekler için - günde 200 ml ve kadınlar için - 150 ml). Tıp uzun zamandır doğal sek şarap içmenin bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirdiğini, vücudu güçlendirdiğini ve şarabın içerdiği antioksidanlar nedeniyle kanser süreçlerinin gelişmesini önlediğini savundu. Ancak tabii ki şarabın doğal olması ve sınırlı miktarda tüketilmesi gerekiyor.
Yaşlı yetişkinler için Akdeniz diyeti
Bu tür beslenme, yalnızca diyet olarak kilo vermek için değil, aynı zamanda daha uzun süre sağlıklı ve aktif kalmanın bir yolu olarak da çok önemlidir. Bu diyetin kurucusu Amerikalı doktor Ancel Keys'in yaklaşık 101 yıl boyunca bu diyeti uygulayarak yaşaması boşuna değil. Modern doktorların araştırmaları yalnızca bu gerçekleri doğrulamaktadır. 2018 yılında bir deneyin sonuçlarına göre (Amerikan Geriatri Derneği Dergisi), bu diyete uyan yaşlı insanların yaşlılık kırılganlığına çok daha az duyarlı olduğu kanıtlandı.
Ayrıca İspanyol bilim insanları, Akdeniz diyetinin yaşlı insanlar için iletişim becerilerini korumaya yardımcı olduğunu ve yaşlılık demansı riskini azalttığını söylüyor.
İsveç ve Danimarka'dan bilim adamları tarafından yapılan çeşitli araştırmalar, diyetin kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkıda bulunduğunu, iskelet sistemini güçlendirdiğini, artritteki inflamatuar süreçleri hafiflettiğini ve genel olarak sağlığı iyileştirdiğini ve yaşam beklentisini artırdığını kanıtladı.
Akdeniz Diyetinin Faydaları ve Dezavantajları
Akdeniz diyeti, yenen yiyeceklerin basit, kolay sindirilebilen proteinlerden oluşması, vitamin ve mineral tuzları açısından zengin olması bakımından benzersizdir. Diyet çoklu doymamış asitler, bol miktarda lif ve biyoaktif maddeler açısından zengindir. Balıkta, deniz ürünlerinde, zeytinde, zeytinyağında bulunan Omega-3 asitleri kanın kalınlaşmasını önler, dolaşım sisteminde kanın pıhtılaşma riskini azaltır, kan damarlarının daha elastik olmasını sağlar. Böylece felç, kalp krizi ve diğer kalp hastalıklarının görülme olasılığı azalır. Daha önce de belirtildiği gibi, Akdeniz diyeti vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olur ve yaşam beklentisini ortalama 10-15 yıl artırır.
Bu, onu takip eden kişinin diyetinde çok sayıda farklı yiyecek türünü içeren pratikte tek diyettir. Ve aynı zamanda pişirme yöntemlerini de büyük ölçüde sınırlamaz. Bu sayede bu diyete uymak oldukça kolaydır. Aynı zamanda vücut hafif bir panik durumuna düşmez, "yağmurlu bir gün için" besin stoklamaya başlamaz, ancak sürekli olarak daha sağlıklı gıdalara geçerek normal işleyiş için ihtiyaç duyduğu her şeyi alır. Bu diyetin dehası da burada yatıyor.
Ancak Akdeniz diyetinin tüm faydalarının yanı sıra dezavantajları da vardır. Böyle bir sistemin bir kişinin durumunda keskin bir bozulmaya yol açabileceği belirli anlar vardır.
Bu tür beslenmede günlük olarak çoğunluğu lif içeren birçok meyve ve sebze kullanılır. Bu onun ana ilkelerinden biridir. Bu nedenle mide ülseri, bağırsak ülseri veya diğer mide ve bağırsak hastalıklarından muzdarip kişilerin bu tür bir diyetten kaçınmaları daha iyidir. Herhangi bir ürüne alerjisi olanların da dikkatli davranması gerekir.
Akdeniz diyetinin modern gerçeklerimiz için çok önemli olan bir diğer dezavantajı, diyetin temelini oluşturan bazı ürünlerin yüksek fiyatıdır.
Her ne kadar çoğu insan buna diyet dese de aslında daha çok bir beslenme türü, bir yaşam biçimidir. Ve gıda alımını sıkı bir şekilde sınırlayan diğer diyetler gibi kilo vermede hızlı sonuçlar vermez. Genellikle ani kilo kaybı için değil, vücudun sağlığını iyileştirmek için kullanılır.
Akdeniz diyetinde izin verilen ve yasak gıdalar
Akdeniz diyetinin ana ayırt edici özelliği, tüketilmesine izin verilen gıdaların çeşitliliği olmasına rağmen, sınırlamaları da vardır. Tüm bu ürünler bir çeşit besin piramidine yerleştirilmiş gruplar halinde oluşturulmaktadır. Tüketime izin verilen tüm ürün kategorilerinin yanı sıra izin verilen kullanım miktarı ve sıklığını da açıkça göstermektedir.
Akdeniz diyeti, yorucu egzersizler değil, günlük yürüyüşler, egzersizler, parkta koşu vb. anlamına gelen fiziksel aktiviteye dayanmaktadır. Önemli olan düzenliliktir. Vücutta yeterli su dengesinin korunmasına da dikkat etmek çok önemlidir. Günde en az 6 bardak su içilmesi tavsiye edilir, bu da toplamda yaklaşık bir buçuk litre su anlamına gelir. İstenirse suya taze sıkılmış limon suyu da ekleyebilirsiniz. Su, yeşil çay ve az miktarda kahve (genellikle sabahları) ile değiştirilebilir.
Ayrıca izin verilen ve önerilen sıvı, doğal kuru kırmızı üzüm şarabıdır. Her gün içebilirsiniz: erkekler - 250 gram, kadınlar - 150 gram.
Piramidin bir sonraki sektörü günlük tüketim için önerilen ürünlerdir. Bunlar bitki kökenli ürünler olabilir - mevsim meyveleri ve sebzeleri, tam tahıllı ekmek, baklagiller, kuruyemişler ve büyük ölçüde tuzun yerini alan çeşitli baharatlar. Aynı zamanda taze ürünler tüketerek minimum ısıl işlem sağlamaya çalışırlar. Besin piramidinin bu aynı sektörü, az yağlı peynir ve süzme peynir çeşitlerini ve doğal yoğurdu içerir.
Zeytinyağından özellikle bahsetmek gerekir. Sağlıklı bir doğal yağ kaynağıdır ve endüstriyel işlemden sonra diyetten tereyağı, margarin ve diğer yağların tamamen yerini alır.
Üçüncü sektör ise haftada 1-2 kez tüketilebilecek ürünleri içeriyor. Bunlar az yağlı balıklar, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve birkaç yumurtadır (haftada 3-4 yumurta, fırınlamada kullanılanlar dahil). Her zamanki tatlılar da burada bulunur. Ancak Akdeniz diyeti bunların yerini balın yanı sıra taze meyveler veya kurutulmuş meyvelerle de memnuniyetle karşılıyor.
Akdeniz piramidinin en üst kısmında ayda bir defadan fazla yenemeyen et bulunur. Yağsız etlerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Tek bir porsiyon 500 gramı geçmemelidir.
Bu diyetin temeli dikkatli kalori sayımı değil, sağlıklı bir yaşam tarzı ve net bir beslenme stratejisidir. Ancak tüm nüansları hesaba katsak bile, bu, bazı yemeklerden vazgeçmeniz gereken bir diyettir. Bunlar yağlı etler, şeker, rafine edilmiş (tam olmayan) tahıllar, rafine yağlar ve trans yağlar (margarin), fast food, konserve yiyecekler, tereyağı, çeşitli "kekler" ve tütsülenmiş etlerdir.
Akdeniz diyeti: haftanın menüsü
Kilo kaybı için Akdeniz diyeti, haftalık aşağıdaki menüyü içerir.
1. gün
- Kahvaltı:Mevsim meyveleri, aromasız tahıl gevreği yoğurt ve limon suyu tüketilmesi önerilir.
- Akşam yemeği:zeytinyağlı sos, buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş balık, az yağlı peynir, tam tahıllı ekmek, kahve, bitter çikolata (dilim) içeren bir sebze salatası hazırlayın.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları:fındık (bir avuç) ve çay (istenirse bal).
- Akşam yemeği:Akdeniz usulü çorba, makarna, mevsim sebze salatası ve şarap.
2. gün
- Kahvaltı:portakal suyu (taze sıkılmış), meyveler, filizlenmiş buğday taneleri, doğal yoğurt ve kahve.
- Akşam yemeği:zeytinyağlı domates (dilimler), sebzeli ve spagettili tavşan, kırmızı şarap, kahve ve bitter çikolata.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları:meyve ve yeşil çay.
- Akşam yemeği:kızarmış veya haşlanmış yumurta, Fransız soğan çorbası, çiğ sebzeler, az yağlı peynir ve ekmek.
3 gün
- Kahvaltı:greyfurt suyu, meyve, sütlü ve ballı yulaf ezmesi.
- Akşam yemeği:deniz ürünleri, deniz yosunu, tam tahıllı ekmek, bir kadeh şarap, şekersiz kahve.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları:kakao.
- Akşam yemeği:haşlanmış hindi, fasulye, sarımsaklı salata, az yağlı yoğurt ve şarap (1 bardak).
4. Gün
- Kahvaltı:1 limon suyu, mevsim meyveleri, müsli, doğal yoğurt, çay.
- Akşam yemeği:limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırılmış havuç ve lahana salatası, ıspanak ve antrikot, az yağlı yoğurt, doğal kahve, bir dilim bitter çikolata.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları:kurutulmuş meyveler, ceviz, yeşil çay.
- Akşam yemeği:balık çorbası, mercimek salatası, az yağlı peynir, taze ekmek.
5. Gün
- Kahvaltı:1 portakal suyu, mevsim meyvesi, az yağlı yoğurt, taze ekmek ve doğal sade kahve.
- Akşam yemeği:karidesli makarna salatası, lahana ve brokoli garnitürüyle balık, taze peynir, bir parça ekmek, istenirse şarap, bir fincan kahve ve bitter çikolataya izin verilir.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları:doğal yoğurt, yeşil çay.
- Akşam yemeği:bezelye çorbası, domatesle pişmiş mantarlar, taze süzme peynir.
6. Gün
- Kahvaltı:1 greyfurt suyu, istenilen miktarda meyve, mısır gevreği müsli, taze yoğurt.
- Akşam yemeği:Izgara balık, sebzeli risotto. İstenirse peynir tabağı, kırmızı şarap ve çikolatalı kahve.
- Akşam yemeği:lahana salatası, patates püresi ile doğal jambon, kuru incir, şarap.
7. Gün
- Kahvaltı:1 limon suyu, mevsim meyveleri, herhangi bir biçimde süzme peynir, bira yapmak için kuru maya, sıcak çikolata.
- Akşam yemeği:ciğer ezmesi, deniz balığı ve patlıcan garnitür, peynir tabağı, şarap, çikolata kreması, kahve.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları:ev yapımı tatlı hamur işleri, çay.
- Akşam yemeği:mantarlı güveç, balık çorbası, yoğurt.
Akdeniz diyeti menüsünden yemek tarifleri
Kilo vermeye yönelik Akdeniz diyeti menüsündeki yemek tariflerine daha yakından bakalım.
Akdeniz Çorbası
Yemeği hazırlamak için ihtiyacınız olacak:
- badem – 300 gram;
- sarımsak – 2 diş;
- kırmızı biber - bıçağın ucunda;
- limon suyu – 50 ml;
- konserve fasulye – 440 gram.
Hazırlık:
- Tüm malzemeler bir karıştırıcıda macun kıvamına gelene kadar öğütülmelidir.
- Az miktarda su ekleyin ve kaynatın.
- Ayrı olarak bademleri bir karıştırıcıda doğrayın.
- Akdeniz usulü çorbayı doğranmış badem, kraker ve doğranmış otlarla servis edin.
Sebzeli risotto
Yemeği hazırlamak için ihtiyacınız olacak:
- soğan (büyük) – 1 adet;
- sarımsak – 2 diş;
- kabak (orta boy) – 1 adet;
- patlıcan (orta) – 1 adet;
- tatlı biber (kırmızı) – 1 adet;
- risotto için pirinç – 300 gram;
- yeşillikler - 1 demet;
- sebze suyu veya su – 1, 5 l;
- zeytinyağı - 50 ml.
Hazırlık:
- Sebzeler (kabak, patlıcan ve biber), çekirdekleri ve kabukları çıkarıldıktan sonra (gerekirse) küçük küpler halinde kesilir.
- Hazırlanan malzemeleri yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin ve önceden 180 °C'ye ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.
- Soğanı ve sarımsağı soyun, ince ince doğrayın ve tavada 1-2 dakika soteleyin, yıkanmış pirinci ekleyin.
- Ürünleri kızartma tavasında 20 dakika boyunca yavaş yavaş su ekleyerek karıştırın.
- Elde edilen kütleye fırından sebze ekleyin ve iyice karıştırın.
- Sebzeli risottoyu otlar ile süsleyip servis yapın.
Karides ve Makarna Salatası
Hazırlanmak için ihtiyacınız olan:
- az yağlı peynir - 40-50 gram;
- brokoli – 7 top;
- midye – 120 gram;
- fesleğen – 3 yaprak;
- karides – 120 gram;
- makarna – 90 gram;
- haşlanmış veya konserve fasulye – 90 gram;
- sarımsak – 3 diş;
- zeytinyağı – 3 yemek kaşığı. kaşıklar;
- tuz
Hazırlık:
- Peyniri rendeleyin veya bir karıştırıcıda öğütün.
- Midye ve karidesleri tuzlu suda yumuşayana kadar (boyutuna göre 3-5 dakika) haşlayın.
- Makarnayı da aynı şekilde haşlayın.
- Sarımsak ve fesleğeni bir karıştırıcıda öğütün.
- Hazırlanan malzemeleri karıştırın, tuz ve zeytinyağıyla tatlandırın. Karides ve makarna salatası hazır.
Akdeniz diyeti: beslenme uzmanlarının yorumları
Beslenme uzmanlarının Akdeniz diyeti hakkındaki yorumları olumludur, çünkü bu genel olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenmedir. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur.
Ancak bazı beslenme uzmanları (Joel Fuhrman), bu diyetin özünü anlamada fazla tek taraflı olmaya karşı uyarıyor. Bazı gıda türlerinin aşırı tüketimi (zeytinyağı ve peynir), beyaz undan yapılan makarna ve ekmek tüketimi ise sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu diyet, günlük fiziksel aktiviteye, bol miktarda sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler, balık ve süt ürünlerinin tüketimine dayanmaktadır. Sağlığa zarar vermeden iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayan, bu diyetin tüm gerekliliklerine ve nüanslarına kesinlikle uymaktır.